piątek, 1 marca 2019

Jak zacząć się odchudzać? Część I



Cześć! 

Wracam do Was po przerwie pełna nowych pomysłów i energii do działania! Postaram się, aby pojawiało się więcej dietetycznych wpisów (w końcu na zewnątrz z dnia na dzień cieplej!) jednak tak czy siak chcę, aby ten blog został odzwierciedleniem mnie i moich pasji. Postaram się regularnie publikować wpisy i liczę na waszą aktywność ☼☼


Wiosna już za rogiem. Z tą porą roku najczęściej kojarzą nam się pastelowe kolory, motyle, ciepły powiew wiatru i uczucie lekkości. Zrzucamy grube, ciężkie ubrania i wybieramy coraz to cieńsze, bardziej odkrywające nasze ciała. Chcąc nie chcąc, po zimie zazwyczaj zostaje nam zapasowy tłuszczyk, który ogrzewał nas w chłodne dni. Teraz nam nie jest już potrzebny, więc jak się go skutecznie pozbyć? 



Zacznijmy od podstaw.


Każda dieta, szczególnie redukcyjna, powinna zostać poprzedzona wprowadzeniem prawidłowych nawyków żywieniowych. Bez wprowadzenia ich w życie, dieta nie będzie skuteczna lub będzie miała negatywne skutki dla naszego zdrowia.


Rozpocznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania PPM (podstawowa przemiana materii). Oznacza ona ilość kalorii potrzebną do funkcjonowania organów ludzkich w spoczynku.


PPM (kobiety)) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])



Będąc na diecie redukcyjnej (czy żadnej innej) nie należy spożywać niższej ilości kalorii niż wartość PPM (Może doprowadzić do nieprawidłowych przemian w organizmie, wpłynąć wyniszczająco na stan zdrowia, co więcej- efekt jo-jo gwarantowany).
               
Kolejnym krokiem jest sprecyzowanie swojej aktywności fizycznej. Może być ona niska, umiarkowana, duża lub bardzo duża (określenie dla osoby bardzo aktywnej). To najprostszy podział. Jeśli nie wiesz w jakim przedziale się znajdujesz- zapytaj o to dietetyka. Określenie aktywności fizycznej opisuje się jako współczynnik PAL.


Poziom aktywności fizycznej
Charakterystyka
Wartość współczynnika PAL
Niska
Praca siedząca,
brak większego ruchu poza pracą,
1,4
Umiarkowana
Min 1 godzina aktywności średnioumiarkowanej (spacery, praca w ogródku)
1,6
Duża
Duża aktywność w ciągu dnia przez min. 2 godziny
1,75
Bardzo duża
Sporty wyczynowe
2,0


Gdy znasz już swój współczynnik PAL, możesz obliczyć CPM, czyl Całkowitą Przemianę Materii. Wynikiem jest ilość kalorii, którą należy spożywać w ciągu dnia, aby nasz bilans energetyczny wynosił 0.

CPM= PPM x PAL

Możecie również skorzystać z kalkulatorów internetowych znajdujących się tutaj: kalkulator CPM

 Czyli tyle kalorii powinieneś spożywać, aby Twoja waga stała w miejscu. Jeśli wcześniej nie pilnowałeś ilości spożywanego pokarmu- zacznij od wyregulowania swojego metabolizmu. Czas takiej regulacji jest różny- może zająć to 3 tygodnie a czasami 3 miesiące. Różnice te wynikają z wcześniejszego typu odżywiania- im bardziej niepoprawny tryb tym dłużej zajmie Twojemu organizmowi jego unormowanie.

Teraz, wiedząc ile powinieneś spożywać kalorii w ciągu dnia, zaopatrz się w aplikację (polecam aplikację na telefon Fitatu) która pozwoli Ci obliczać spożywane kalorie w posiłkach. Będziesz wiedzieć, ile możesz jeszcze zjeść w ciągu dnia. Takie programy często uświadamiają, jak dużo potrafimy skonsumować w przeciągu nawet kilku godzin.

Jak powinieneś jeść? 

ZDROWO. Banalnie, choć prawdziwie. Zapoznaj się z zaleceniami poniżej, na pewno znanymi Tobie jako "Piramida Zdrowego Żywienia". Poniżej znajdziesz też zasady, którymi powinieneś się kierować podczas wyboru posiłków.






DEKALOG ZDROWEGO ODŻYWIANIA



1.     Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny ( ok. 5 posiłków dziennie).

2.    Warzywa i owoce niech będą podstawą twoich posiłków. W ciągu dnia spożywaj je w proporcji 4:1.

3.     Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe.

4.    Zalecane jest spożywanie 2 szklanek mleka dziennie. Można zastąpić je jogurtem naturalnym, kefirem i w niewielkim stopniu serem.

5.   Ograniczaj spożycie mięsa (szczególnie czerwonego oraz podrobów mięsnych). Zastępuj je rybami, roślinami strączkowymi i jajami.

6.     Oleje zwierzęce zastępuj roślinnymi.

7.     Unikaj słodyczy i cukru. Zastąp je orzechami oraz owocami.

8.     Nie dosalaj potraw. Nie kupuj produktów o wysokiej zawartości soli.

9.     Spożywaj wodę w odpowiedniej ilości (co najmniej 1,5 l dziennie)

10.   Nie spożywaj alkoholu.



Jeśli wcześniej nie odżywiałeś się racjonalnie, ciężko Ci o zdrowe zasady w domu- wydrukuj, przepisz powyższe zasady. Wprowadzaj choć po 2 na dany tydzień- zmiany nie będą wielkie dla Ciebie, ale po 5 tygodniu wszystko opanujesz w małym palcu!

W kolejnym wpisie o odchudzaniu opiszę, jak zacząć się więcej ruszać (co, mam nadzieję, zauważyliście, że ruch to podstawa piramidy!) :)



P.S. Jeśli brakuje Wam czegoś, macie pytania- zadawajcie je poniżej w komentarzach. Postaram się na nie odpowiedzieć jak najszybciej.



źródło: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf